Механизмы панических атак и способы избавления от них

(в статье описан личный опыт. источник по ссылке)

Паническая атака (она же – вегетативный кризис) характеризуется приступом страха, паники или тревоги и/или ощущением внутреннего напряжения в сочетании с четырьмя или более из списка ассоциированных с паникой симптомов:

1.   Сердцебиение, учащённый пульс
2.   Потливость
3.   Озноб, тремор, ощущение внутренней дрожи
4.   Ощущение нехватки воздуха, одышка
5.   Удушье или затруднённое дыхание
6.   Боль или дискомфорт в левой половине грудной клетки
7.   Тошнота или абдоминальный дискомфорт
8.   Ощущение головокружения, неустойчивость, лёгкость в голове или предобморочное состояние
9.   Ощущение дереализации, деперсонализации
10. Страх сойти с ума или совершить неконтролируемый поступок
11. Страх смерти
12. Ощущение онемения или покалывания (парестезии) в конечностях
13. Бессонница
14. Спутанность мыслей (снижение произвольности мышления)


Существуют и другие симптомы, не вошедшие в список: боли в животе, расстройство стула, учащённое мочеиспускание, ощущение кома в горле, нарушение походки, нарушение зрения или слуха, судороги в руках или ногах, расстройство двигательных функций.

Такое описание можно встретить чаще всего, это я взяла из Википедии. В роли ПА выступают различные симптомы, которые стоит разбить на группы 4х каналов человека: тело, мысли, чувства и действия. Многие люди, страдающие ПА, считают, что они случаются внезапно и беспричинно, что их тело, а точнее вегетативная система внезапно дает сбой, и они не в силах повлиять на это. Да, вегетативная система человека, действительно не подлежит его воли. НО! ПА случаются не беспричинно, просто выявить причину их появления довольно-таки сложно. 

Я бы хотела объяснить, что я поняла и чему я научилась. Как справляться с ПА. 

Бороться с ними нужно по всем фронтам. Локально: минимировать неприятные ощущения во время приступа страха, сократить его продолжительность и интенсивность симптомов. Глобально: найти причину ПА и тем самым предотвратить их повторное появление.

Начну с локального. Выше перечисленные симптомы, которые испытывает человек во время ПА, связаны с активной работой симпатического отдела. Смотрите на что он влияет:

·         На сердце — повышает частоту и силу сокращений сердца.
·         На артерии — не влияет в большинстве органов, вызывает расширение артерий половых органов и мозга, сужение коронарных артерий и артерий лёгких[5].
·         На кишечник — угнетает перистальтику кишечника и выработку пищеварительных ферментов.
·         На слюнные железы — угнетает слюноотделение.
·         На мочевой пузырь — расслабляет мочевой пузырь.
·         На бронхи и дыхание — расширяет бронхи и бронхиолы, усиливает вентиляцию лёгких.
·         На зрачок — расширяет зрачки.

Если вы внимательно проанализируете свои физические симптомы, которые связаны с приступом ПА, а также неприятные ощущения, связанные с ВСД, то сразу станет очевидно, что за ними стоит активная работа симпатикуса. Вот почему сердце колотится, человек гипервентилирует, появляется головокружение, сухость во рту, дрожь и т.д.

А теперь посмотрите на влияние парасимпатического отдела:

·         На сердце — уменьшает частоту и силу сокращений сердца.
·         На артерии — расширяет артерии.
·         На кишечник — усиливает перистальтику кишечника и стимулирует выработку пищеварительных ферментов.
·         На слюнные железы — стимулирует слюноотделение.
·         На мочевой пузырь — сокращает мочевой пузырь.
·         На бронхи и дыхание — сужает бронхи и бронхиолы, уменьшает вентиляцию лёгких.
·         На зрачок — сужает зрачки.

И как эти знания могут вам помочь в борьбе с ПА? Дело в том, что наше тело, во время страха, испытывает сильнейшую мобилизацию его ресурсов, по схеме «бей или беги», для чего и необходим запуск симпатикуса. Но оно не способно быть в этом напряжении бесконечно, поэтому рано или поздно, подключается парасимпатический отдел и начинает стабилизировать состояние человека. Именно поэтому, сердце успокаивается, наступает расслабление (расширение артерий) и усталость (организм только что собрал все силы на борьбу или бег), возникает чувство голода, учащается мочеиспускание и прекращается гипервентиляция. 

Поэтому во время приступа ПА вам постоянно следует помнить, что она не может быть бесконечной и что если вы ничего не будете делать, она пройдет сама. 

Но на самом деле, вы можете кое-что сделать, чтобы она прошла скорее. И здесь вступает в борьбу ваша осознанность, которая влияет на управление вашими каналами. 

Четыре канала человека тесно взаимосвязаны, они постоянно интерагируют друг с другом, и если вы осознаете их интеракцию, то сможете использовать это в своих целях. 

Разобьём симптомы ПА по этим каналам.

Тело: головокружение, сердцебиение, гипервентиляция, тремор и т.д.
Мысли: возможно я схожу с ума, что подумают окружающие, когда же это закончится и т.д.
Чувства: страх смерти, страх сумасшествия, ощущение беспомощности, дереальности и т.д.
Действия: оцепенение, сидеть, стоять, метаться и т.д.

Всем известная модель порочного круга работает именно за счет влияния этих 4х каналов друг на друга, пока вы не осознаете их влияние, порочный круг, (я знаю это как дьявольская спираль), расширяется и интенсивируется. Рассмотрим это на конкретном примере:

Вы едете в общественном транспорте и у вас внезапно начинается ПА. В первую очередь вы замечаете некоторые симптомы в теле. Скажем, вам становится сложно дышать. Тут же возникает ощущение опасности и страха. Приходит мысль, «я могу задохнуться», вы соскакиваете со своего места в ожидании остановки. У вас уже участилось сердцебиение, началось головокружение. Ваши ощущения опасности усиливаются. Мысли начинают метаться в голове еще сильнее: «что если я тут упаду в обморок? Что подумают обо мне окружающие? Что если я болен смертельно? Успеют ли меня спасти?» Симптомы нарастают: вас начинает трясти, гипервентиляция в самом разгаре и еле дождавшись остановки, вы выбегаете из транспорта….

ПА можно было остановить, если бы в момент нехватки воздуха, вы подметив это, резко сфокусировались на своем канале мыслей: «я не умру, мне ничего не угрожает, это моя симпатическая система.» Действием: начали бы осознанно расслаблять грудную клетку и медленно спокойной дышать: вдох через нос, выдох через рот. Вы бы заметили, что чувства не накрывают вас так интенсивно, как обычно и симптомы не развиваются резко и безудержно. 
Это как один из возможных вариантов. Дело в том, что механизм взаимосвязи этих четырех каналов очень тонкий. И сложно отследить первоисточник, но возможно. И еще важнее, что вы можете, ВЫ ТОЧНО МОЖЕТЕ, влиять через один канал на другой. Тем самым вы просто прерываете этот порочный круг. 

Кто-то скажет: «Есть случаи, когда ПА необходимо прожить.» Да, это случай экспозиции. Когда, вы знаете причину возникновения ПА, то вы осознанно конфронтируете себя предметом, который провоцирует ее. Но и тут, нет необходимости доводить себя до высшей формы ее проявления. Достаточно не переставать себя конфронтировать, пока вас не отпустит. Тем не менее, нет смысла усугублять процесс своими неконтролируемыми мыслями или неосознанными действиями. Снизив процесс проявления ПА, вы не уменьшаете эффект экспозиции. А экспозиции нужно обязательно делать! Потому что это единственный способ избавить себя от фобий и жить полноценной жизнью. Если вы доверяете себе, то делайте это сами, если у вас ощущение, что вы не сможете влиять сами на свои мысли, возьмите с собой кого-то (в идеале психологи делают это с пациентами), но проинформируйте этого человека о ПА. Объясните ему ее механизмы и объясните, что должен делать сопровождающий. А он должен быть тем, кто будет следить за вашей осознанностью и не даст вам избегать конфронтации. Т.е. не даст вам выйти из транспорта или уйти из магазина, или не допить сок и т.д.

И наконец-то глобальный путь избавления от ПА. Он кроет в себе тот же подход, что и локальный. Основан на 4х каналах человека. Суть заключается в том, что вы должны научиться отслеживать, что вызвало ПА. Заведите для этих целей дневник и анализируйте ваши 4 канала, как можно ближе по времени после ПА. И поверьте мне, это очень сложно, но возможно. В большинстве случаев это мысли. Даже если у вас что-то еле кольнуло в области сердца, то оно бы не спровоцировало приступ ПА, если бы не возникла мысль: «все! инфаркт!» и мысли эти такие быстрые, что человек не успевает уследить за ними. В день у человека в среднем проносится около 90000 мыслей. Поэтому научитесь контролировать свои мысли. И ищите причины возникновения ПА по четырем каналам. 

Обнаружив источник ПА, вы удивитесь, что фобии были вторичны. Что ни место, ни люди, ни обстоятельства, не вызывали ваши ПА, а ваше восприятие и мысли! Ваша оценка происходящего. При экспозиции, вы просто «учите» ваш мозг заново, что он ошибочно оценивает ситуацию, как опасную. Именно поэтому экспозиции нужно делать и ни в коем случае нельзя из прерывать. Иначе симпатикус быстро учится, что он был прав и срабатывает механизм награды, а тут уже мы как мыши, очень быстро привыкаем. При анализе, вы «учите» ваш мозг реагировать (оценивать ситуацию) по-другому. Это еще одна из причин, почему так важно заниматься спортом, как например бег, который провоцирует в вашем теле подобные симптомы, как при ПА. Это конфронтация со своим телом. Так вы «учите» свой мозг оценивать физические симптомы, как не опасные для жизни. У вас просто когда-то появились неправильные причинно-следственные связи в голове и зафиксировались, а ваша задача состоит в том, чтобы отследить их, а затем «переучить» свой мозг. 


И конечно я не могу не добавить пару слов, о стрессе. Его редукция поможет вам в выздоровлении. Механизм стресса и страха тесно взаимосвязан и как страх является стрессом для организма, так и стресс может стать источником и провокатором страха. Поэтому заботьтесь, о его снижении. Возможно позже я осилю поподробнее описать их взаимосвязь.

Самое популярное